10년 젊어지는 5가지 현실적인 방법

1. 수면시간 지켜서 잠 잘 자기

우리가 노화되지 않고 10년 젊어지는 방법과 습관을 만드는 방법 중에 수면시간이 있습니다. 연령 별로 권장수면 시간은 다릅니다. 65세 이상의 노인들은 최소 5시간 이상을 푹 자는 게 좋다고 합니다. 밤이 되면 나오는 호르몬과 낮에만 나오는 호르몬이 정해서 있다고 합니다. 수면 중에는 뇌에 있는 노폐물을 제거하게 됩니다. 잠은 작게 자거나 잠을 잘 자고 일어나지 못하면 잠이 건강하지 않습니다. 외부에 있는 시간과 내 몸의 신체 시간이 일치하지 않으면 안 됩니다. 그러면 호르몬이 원래 나와야 할 때 못 나오고 나와야 하는 양이 안 나오게 되면 내분비계 교란이 일어난다고 합니다. 65세 이상은 최소 5시간을 자야 하지만 잠을 제대로 못 잔다면 신체 기능 및 장기에 악영향을 미치게 된다고 합니다. 그리고 수면의 질이 중요합니다. 수면의 질이 중요한 이유는 노화와 밀접한 관련이 있습니다.

수면 시에는 글림프 시스템이 급격히 활발해집니다. 글림프의 청소 기능은 깨어있는 동안에는 90% 감소하고 잠을 자는 동안에는 2배로 활발해진다고 합니다. 이 기능이 제대로 못 하게 되면 알츠하이머병 즉 치매가 발병될 수 있는 위험을 가지다고 합니다. 우리는 수면 중에 노폐물이 제거됩니다. 그런데 잠을 적게 자거나 잠을 깊이 자지 못해 잠이 건강하지 못하다면 제대로 작동을 못하게 됩니다. 치매가 아니더라도 다른 퇴행성 질환들이 악화가 되거나 가속화될 수 있다고 합니다.

2. 필요한 약만 먹고 불필요한 약은 버리기

어르신들은 질병이 많아서 여러 가지 약을 동시에 먹고 계신 경우가 많이 있습니다. 그런데 우리나라는 아직은 주치의 제도가 없어서 한가지 질병마다 각 각의 의사를 방문하기 때문에 약을 서로 다른 의료기관이나 다른 의사 선생님께 처방받는 경우가 매우 많습니다. 그래서 개별 약제에 부작용이 다른 장기의 기능과 상호작용을 하거나 약 성분이 충돌하는 경우도 있다고 합니다. 우리는 불가피하게 약을 먹더라도 그 약은 짧은 시간만 목욕하고 증상이 호전되거나 나아진다면 약은 끊어야 합니다. 누구에게는 약이 될 수 있지만 누구한테는 독이 될 수 있다는 것을 알아야 합니다.

 

3. 개인 맞춤형 운동

노인들은 근육량이 적은 분들이 많습니다. 운동이 좋아하고 하지만 너무 과하게 운동하면 이건 독이 될 수 있습니다. 노인들은 세심한 주의가 필요합니다. 우선 영양상태가 안 좋은 분들은 영양상태를 보충해야 합니다.

그리고 충분히 운동할 수 있는 상태가 되고 나서 운동을 하는 맞습니다. 우리는 내 몸의 가장 약한 부위부터 강화할 수 있는 수준의 운동을 해야 한다고 합니다. 체력 감퇴를 막기 위해서 노년기 운동법 중에 근력 저축 운동이라고 하는 근력 감소 예방 6가지 동작이 있다고 합니다. 이 동작 중에 까치발 들기는 종아리 근육을 강화해 혈액순환에 도움을 줍니다. 기둥 세우기 동작은 척추 근육의 강화하고 허리 디스크를 예방한다고 합니다. 그리고 반올림 다리들기 동작은 복근과 허벅지 근육을 강화합니다. 또 가지 뻗기 동작은 무릎질환 예방에 효과적입니다. 담장 넘기기 동작은 등 근육 강화에 도움을 주는 동작입니다. 그 외에 여러 가지 운동으로 일상생활에서 좀 더 건강한 생활을 하시기를 바랍니다. 참고하여 건강한 운동을 하기를 바랍니다.

 

4. 개인 맞춤형 식사

우리들은 노인이 되기 전부터 10년이라고 젊게 살아가는 데 관심을 두고 있습니다. 그중에 중요한 생활 습관 중 하나가 개인 맞춤형 식사입니다. 우리는 각각의 몸이 다릅니다. 특히 비만이라고 할지라도 어떤 분은 지방과 근육이 모두 많은 경우가 있고 지방이 많아도 근육량이 적은 경우도 있습니다. 이런 사람들은 소식은 위험합니다. 어떤 분은 공복의 상태가 되었을 때 위궤양이 악화하는 소식 혹은 간헐적 단식은 도움이 될 수 있는 게 아니고 악화시키는 독이 될 수도 있습니다. 반대로 대사 질환이라고 해서 비만과 지방 많은 분은 소식이 도움이 된다고 합니다.

그런데 다른 면으로 생각한다면 비만한 분들도 지방이 많고 근육이 많은 분이 있고 지방은 많은 사람인데 근육량이 적은 분으로 나누어지기도 합니다. 이럴 때는 지방은 많고 근육이 작은 분들은 무조건 소식을 하면 지방은 줄어들지만 거나 움직이게 하는 데 필요한 에너지가 부족해집니다. 무조건 소식은 일반적인 건강하고 비만한 사람들에게는 권하지만 나이가 많거나 질환이 있는 분들에게는 추천하지 않습니다. 영양상태가 불량한 분들은 소식이 독이 될 수 있으니 참고 하기 바랍니다.

자신에게 맞는 맞춤형 식사를 할 수 있도록 하는 게 좋습니다.

 

5. 뇌를 춤추게 한다

뇌의 노화를 막을 수 있는 가장 좋은 방법은 새로운 것을 끊임없이 배우는 것입니다. 인간의 뇌는 쓰면 쓸수록 좋아지는 겁니다. 일부는 고스톱이 치매 예방에 도움이 된다고 하는데 고스톱이 머리를 쓰는 것은 맞지만 우리가 크게 고민 없이 해오던 대로의 패턴으로 진행이 된다면 큰 도움이 되지 않는다고 합니다. 계속 내용이 바뀌는 것들 그래서 뇌가 새로운 자극이 되고 고민이 필요한 것들은 도움이 되고 중요합니다. 우리는 뇌가 새로운 자극이 되고 고민이 필요한 것들이 어떤 것이 있는지 알아야 합니다. 예를 들면 곡이 계속 바뀌는 노래교실이나 악기 연주 아니면 그림 그리기나 꽃꽂이 등 내용이나 작품이 바뀌는 것들을 중요하게 생각하려 해보는 것도 좋다고 합니다.

 

매일 저녁 일기를 쓰는 것이 도움이 된다고 합니다. 일기를 쓴 피실험자 중 88명 일기를 쓰지 않은 피실험자 97명을 비교 연구한 결과 일기를 쓴 피실험자들이 치매 위험이 53% 감소하였다고 합니다.

우리의 뇌를 춤추게 하려면 휴식도 중요합니다. 하루에 15분 정도 아무 생각 없이 모든 걸 내려놓고 15분 정도 멍하게 머리에 휴식을 주는 것이 뇌 건강에 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

 

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